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睡前多做1件事,入睡快、睡得香、长得高!


时间: 2021/11/15 11:18:58 浏览量:103 字号选择: 分享到:

晚上睡不好,有哪些危害?

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如何改善睡眠质量,让孩子睡的更好,并在睡眠中长得更高呢?

今天小编整理了7个睡眠小贴士,一起来看看吧!

 

1、在固定的时间入睡和起床

养成规律睡眠,孩子每天入睡和起床的时间尽量固定,周末也要按平时时间,相差不应该超过1小时。

尽量不要在周末“补觉”,如果白天特别困倦,可以在午饭后睡30-45分钟。

那么,孩子应该几点睡呢?

答案:根据起床时间决定。

入睡时间=起床时间-(需要睡眠时长-午休时长)

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比如:毛毛4岁,白天午睡时间是1小时,建议夜间睡眠时长为9-12小时,若早上7:00起床,那么毛毛晚上19:00-22:00之间就要睡着。


2、入睡穿盖先少后多

入睡时是儿童体温变化最快的时段——体温会因为人体进入睡眠状态而迅速下降。

出汗能帮助体温下降,是身体散热的方式,因此孩子们入睡前后那段时间特别容易出汗。

所以,开始入睡时,最好保持室温凉爽、少穿盖,帮身体散热,孩子会更容易睡着;入睡1-2小时后,再查看孩子的颈后、手脚,没有汗了再加盖薄被。

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3、是否午睡灵活调整

短暂的小睡(30-45分钟)很重要,但不午睡也无需强迫。学龄前儿童在3-5岁期间神经系统发育逐渐成熟,可以不用睡午觉。

如果孩子不愿午睡,而你认为需要,可以在午饭后,尝试让他在房间安静玩一会、读读绘本。

有时候,孩子这样安静地玩着玩着就睡了;即使没有睡着,孩子也得到了一定的休息。

有些精力充沛的孩子一整天都不需要休息,但连续几天后就会渐渐变得容易疲惫、情绪暴躁,这时就要恢复午睡。


4、利用光线调整生物钟

早上拉开窗帘,让孩子有20~30分钟的时间接触到非常亮的阳光。在明亮的晨光中醒来,你的身体就会知道「新的一天已经开始」,大脑会发出指令「可以起床活动啦」!

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在晩上睡前,尽量把光线调暗,较暗的环境可以帮身体释放更多促睡眠的激素,相当于打开身体的「休息」的按钮,可以更快入睡。

 

5、建立放松、有安全感的睡前仪式

固定的入睡流程可以让孩子从玩耍的状态,调整到准备睡眠的状态。

通常可以借助一些明确的事项,但要固定顺序,如:

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6、白天保证足够的身体活动时间

学龄前儿童运动指南推荐:

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尤其是户外活动,不仅有利于睡眠,还可以通过调节钙磷代谢促进骨骼发育,帮助生长发育。

 

7、合理选择膳食补充剂

不推荐儿童使用褪黑素,它是一种向身体传达“夜晚”信号的激素,只适用于调整生物钟、应对长途飞行后时差反应。盲目服用还可能产生副作用:

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给大家推荐新资源食品γ-氨基丁酸(gaba),它来自玉米大米等谷物的发酵产物。

在pubmed上搜到的论文显示:口服gaba后,通过监测脑电图评估睡眠,gaba 显著缩短了睡眠潜伏期,并增加了总的非快速眼动 (non-rem) 睡眠时间。

可以简单理解为:gaba显著缩短了入睡时间,并增加了深睡眠时间。

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我国在2009年就批准了γ-氨基丁酸为新资源食品。

注:新资源食品是新研制、新发现、新引进的,对人体无毒无害的物品。

我们熟知的魔芋、螺旋藻、玫瑰茄,曾经都是新资源食品,后来广泛食用后就变成了普通食品。

pubmed上搜到2021年最新研究显示:

持续12周的长期研究中,没有与gaba相关的严重不良事件。

这项研究还证明:gaba可增加生长激素水平。

论文2.png

简直是一举多得的助眠小神器!!!

做到以上这些,

相信孩子终于也能拥有「如爸爸般」的安稳睡眠!

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参考资料:

1、让孩子睡得更好:7 个小贴士,丁香医生

2、学龄前(3-6岁)儿童运动指南

3、oketch-rabah ha, madden ef, roe al, betz jm. united states pharmacopeia (usp) safety review of gamma-aminobutyric acid (gaba). nutrients. 2021 aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. pmid: 34444905; pmcid: pmc8399837.

4、boonstra e, de kleijn r, colzato ls, alkemade a, forstmann bu, nieuwenhuis s. neurotransmitters as food supplements: the effects of gaba on brain and behavior. front psychol. 2015 oct 6;6:1520. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01520. pmid: 26500584; pmcid: pmc4594160.


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